这样可以降低植酸含量

　　今天的配角是：藜麦虽然这几年来，藜麦被大师认识是由于健身人士的推广，但我第一次传闻藜麦是由于护肤，因为皮肤缘由，顺藤摸瓜地摸到了藜麦这个奇异的低GI的能够取代（日常吃的）主食的食物，慢慢地领会到不只长痘痘能够吃它，健身减脂也能够吃它，它是被结合国粮农组织认为的唯逐个种单体动物但能够根基满足人体养分需求的食物，也是NASA给宇航员吃的食物。
几乎就是粗粮中的高富帅，食物中的白富美（当然也跟价钱相关，不外这几年我们国度也有种植和售卖，所以价钱曾经降了不少，但这篇不会商价钱，终究若是聊价钱它必输无疑）。一．什么是藜麦？
二．藜麦的养分价值有哪些？
三．藜麦能够怎样做？
一．什么是藜麦?
最早传闻藜麦这个名词，就犯了和大大都人一样的错误，总认为跟小麦，大麦，大米等谷物粮食该当是统一科的兄弟，但现实上小麦、大麦、高粱等根基都属于禾本科，而藜麦属于藜科动物，和菠菜甜菜是统一科的兄弟，也是藜科中比力少见的可食用的动物。藜麦的品种很是多（不完全统计有1800种以上），常见的有三种（红、白（乳黄）、黑）：都雅点是如许的：若是你之前从来没有吃过藜麦，那么保举你从白色（乳黄）藜麦起头吃起，它的口感使最容易被接管和被爱上的。
藜麦发展安第斯山脉曾经5000多年，被本地人称为“粮食的母亲”和“印加人的黄金”，英文名字叫Quinoa（发音Keen-Wah，不要念错哦）。严谨的说，藜麦不是一种粮食（grain）而是动物（Quinoa plant）的种子，但它的用途和做法都和其他的谷物没有很大的区别，根基上大米能够做的体例，它都能够。
因为对天气、地舆、出产前提等比力挑剔，藜麦原产地产量很是无限（所以这也是这几年很是贵的缘由之一），几年前，全球98%的藜麦都产自南美洲，到了2008年藜麦一度求过于供，价钱也是不断在翻倍涨，我记得我买的时候大要是200软妹币1000g（具体的记不清了，若是记错了，接待告诉我…）。到了这几年，很是多的国度都起头搀扶藜麦的种植和培育，除了南美洲以外，北美，澳洲，欧洲以及亚洲都起头测验考试种植，2011年，我们国度在山西地域起头了贸易化大规模种植。二．藜麦的养分价值有哪些？
简单的领会了藜麦大神当前，再来领会一下它事实具备什么的“先天”，才会被如斯捧上天的。已经看过一张图，能够很直观的看出藜麦的霸权之处（当然有待讲求），但一目了然能看出来它的养分价值。具体来看一下吧：
①养分很全面
一小计量杯（约185g）的熟藜麦含有：
卵白质:8克。
纤维:5克。
锰:占炊事养分参考值的58%。
镁:占炊事养分参考值的30%。
磷:占炊事养分参考值的28%。
叶酸:占炊事养分参考值的19%。
铁:占炊事养分参考值的15%。
锌:占炊事养分参考值的13%。
钾:占炊事养分参考值的9%。
维生素B1、B2和B6：跨越10%参考值含量。
别的还含有钙、B3(烟酸)和维生素E。
约含有200-300Kcal,39克碳水化合物和4克脂肪。 它还包含少量的ω- 3脂肪酸。虽然严谨来讲它不是谷物，但它仍然算是个全麦食物。
注：炊事养分参考值为美国炊事养分指南给出的数据。（此图为每100g生藜麦的养分元素含量，供参考）
②含有动物化合物槲皮素和山柰酚
除了很是常见的养分元素以外，藜麦中还含有槲皮素[hú pí sù]和山柰酚[shān nài fēn]，若是你长过痘痘该当听过，别人保举生果一般会说蓝莓，树莓等浆果类生果，除了广为人知的含有丰硕的维C以外，它们其实也含有丰硕的槲皮素。藜麦中的槲皮素含量以至高于浆果类生果，那么什么是槲皮素？什么是山柰酚？
槲皮素是一品种黄酮，在动物性食物中被发觉的化合物，按照美国癌症协会的研究：槲皮素具有抗癌和抗炎症的感化（有待进一步研究）。山奈酚属于黄酮醇类，同样具有抗癌、抗炎、抗氧化剂等感化。（这也是痘痘肌能够用藜麦来取代主食的缘由之一）
③高于大部门谷物的纤维含量
通过对4种藜麦的研究尝试得出，每100g的藜麦中含有10g-16g的纤维，是大部门谷物的两倍以上，但需要留意的是，炊事纤维还分为可溶于水的可溶性炊事纤维和不溶于水的不溶性炊事纤维，在藜麦中同样，可溶性纤维含量只要1.5-2g/100g，相对于其他食物仍是不错的，可溶性纤维能够协助降低血糖程度，降低胆固醇，添加饱腹感，有助于减肥。
④无麸质\无面筋\无谷卵白（Gluten-free）
为什么要强调这个呢？由于良多人过敏啊…一般在国外的食物包装上会说明【Gluten-free】或有些超市会特地开设Gluten-free专区，其实这个Gluten在我们糊口中到处可见，小麦，大麦中也含有，日常平凡撸串儿的时候吃的面筋也是这货。
很长时间，人类都不晓得为什么有些人吃了面包或者其他面粉成品就会拉肚子，直到科学家发觉了麦胶性肠病（又称乳糜泻Gluten induced enteropathy），它的次要症状是腹痛、腹泻、容易疲倦和委靡等。人体的免疫系统对Gluten这种物质起了不良反映（并不是由于面筋不清洁），从而导致的消化功能紊乱。
这种病是常见病，按照统计，约占世界生齿的1%到2% 都患有这种疾病（但这个统计该当没有算入中国人，不晓得为什么）。直到此刻，这种疾病仍是没法完全治愈的，节制的法子就是尽量不要吃含有这种成分的食物，藜麦的呈现恰好满足了大师最主食的需求，同时又不会惹起这个问题。（当然也能够吃其他的主食，我不否决）
⑤很是高的卵白质含量而且包含需要氨基酸
家喻户晓，卵白质是由氨基酸构成的，此中有些是被称为“需要氨基酸”,但人体不克不及本人出产呀，所以只能靠饮食来弥补，若是食物包含所有必需氨基酸,它就能够被认为一个“完整”的卵白质。 大部门的动物性食物缺乏某些必需氨基酸，可是，藜麦明显是一个破例,由于它包含所有必需氨基酸。虽然分歧品种的藜麦含有的卵白质含量分歧，但根基上在10.4%到17%之间，远远高于其他谷物类食物。如图：⑥低GI，能够很好的节制血糖（同样是长痘痘or减脂吃藜麦的缘由）
GI：血糖生成指数，暗示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖比拟，在必然时间内（一般为餐后2小时）惹起体内血糖应对程度的百分比值。含有等量碳水化合物的食物，其消化接收律和惹起的血糖反映是分歧的：高GI食物进入胃肠道后消化快、接收率高，葡萄糖入血快、惹起的血糖峰值高（长时间吃高GI的食物会刺激饥饿惹起肥胖，以至形成糖尿病）；而低GI食物则相反。
藜麦的GI指数只要53，这个值相对较低，属于低GI食物（Low GI Foods (GI ≤55)），但要留意的是，它仿照照旧是碳水化合物相对较高的食物。
⑦富含矿物质
藜麦含有很是丰硕的矿物质，特别是特别是镁、钾、锌和铁。对于女孩子来说铁也长短常主要的，想要有一头乌黑亮丽和婉的头发，是千万不克不及贫乏了铁的。
但也有一个问题需要留意：藜麦中还含了一个叫做植酸的物质,这个物质会降低身体对钙的接收，所以很主要的一点是，在吃藜麦之前必然要用清水泡一下，如许能够降低植酸含量，使矿物质更好的被接收。（最晚期大师会泡6小时，但其实此刻的藜麦出产程度上升了，能够削减浸泡的时间）。
以上就是不完全的藜麦的益处和劣势，但根基也能够晓得为什么FAO会把它选为唯逐个种单体动物但能够根基满足人体养分需求的食物了吧？
三．藜麦能够怎样做？
就像前面我说的，根基上大米能够做的体例，藜麦都能够做。别的被大师（健身爱美时髦界人士）经常烹调的方式还有沙拉，接下来我来引见两各种很简单便利就能够做成的方式吧。
①间接用藜麦取代其他主食
像做大米一样把藜麦放进电饭锅里煮就好（能够稍微加一点盐，看个生齿味），但要留意一下，水和藜麦的比例是2:1。做好当前配上上一次我引见的西蓝花，就能够美美的吃一顿了。
若是一起头感觉本人不会吃的很习惯，那么能够加上一点米，混在一路煮，濡濡糯糯也很好吃。②藜麦鸡胸肉蔬菜沙拉
在做第一种的时候，能够多做一点，放在冰箱里备用。这个沙拉虽然名字复杂，但其实很是简单。你只需把几片生菜铺在盘子上，煎好鸡胸肉（就像我不断说的，少油，或者也能够煮鸡胸肉），切成块，撒上胡椒粉或者其他喜好的调料，把之前做好的藜麦铺在生菜上，再把鸡胸肉放上就好。
若是喜好吃辣椒，能够加点辣椒。
若是不喜好吃鸡胸肉，换成虾仁也是能够的：
好啦，今天就引见这些，仍是那句话，虽然它真的很好，但作为人类，不成能只吃这个，仍是要饮食均衡！声明：本文来历厘米健身，非贸易转载，仅做分享，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。
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